骨質(zhì)疏松正成為吞噬老年人健康的隱形流行病。骨質(zhì)疏松癥是由骨量減少、骨骼微細結(jié)構(gòu)被破壞所導致骨骼脆弱而易發(fā)生骨折的骨骼系統(tǒng)疾病。在日常生活中，飲食習慣在很大程度上決定骨質(zhì)疏松形成的早晚。那么如何吃才能讓骨骼更健康呢？
 
    蔬菜谷物有健骨作用
 
    很多人注重動物性食物攝入，認為補充鈣就能夠防治骨質(zhì)疏松癥。當然，在防治骨質(zhì)疏松癥中，鈣的確是最重要的因素，但并非只需鈣就能防治骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥是一個非常復雜的、多因素所致的疾病，其與營養(yǎng)、基因、內(nèi)分泌功能、運動都有關(guān)系。骨健康需要的營養(yǎng)素中，不僅僅是鈣與維生素D，還有存在于植物性食物中的多種礦物質(zhì)、微量元素等。
 
    調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多吃洋蔥、菠菜、玉米對骨骼有好處。實驗證明，洋蔥是最能夠防止骨質(zhì)流失的一種蔬菜，菠菜中含有多種促進鈣吸收、減少鈣排泄的成分。鈣的吸收與機體酸堿平衡密切相關(guān)。當肉類食物攝入過多，蛋白質(zhì)攝入過量時，人體會出現(xiàn)酸堿平衡失衡，鈣排泄量就會增大。如果能多吃一些諸如菠菜等富含鉀和鎂的深綠葉蔬菜，有助于維持酸堿平衡，減少鈣的排泄。其次，菠菜中含有豐富的維生素K，維生素K可調(diào)節(jié)骨代謝，增加骨密度，促進骨健康，尤其是能降低罹患骨折的風險。玉米中含有豐富的磷，絕經(jīng)期婦女一般磷攝入不足，而磷與鈣在適宜的比例內(nèi)，有利于鈣的吸收。
 
    奶類豆類可輕松補鈣
 
    鈣是骨礦物質(zhì)中最主要的成分，鈣不足必然影響骨礦化。因此為防止骨質(zhì)疏松，首先要保證食物鈣的攝入量。我國推薦每日鈣的攝入量：成人800mg、兒童600mg、青少年1000~1200mg、孕婦與乳母1500mg、絕經(jīng)后女性1500mg、老年人1000~1200mg。
 
    食物中鈣的最好來源是奶制品，因為奶類制品含鈣豐富且吸收率高，若每日飲用500ml奶類制品，即可滿足成人鈣需要量的75％，發(fā)酵的酸奶更有利于鈣的吸收。同時，奶類中的乳糖和氨基酸等也能促進鈣的吸收。豆類制品中含有一定量的鈣，大豆中含量豐富的異黃酮對骨密度有特殊作用。大豆異黃酮是植物雌激素的一種，對維持骨的柔韌性具有一定作用，可避免或減少骨折的發(fā)生。大豆異黃酮與鈣共同作用，阻止骨丟失的效果要優(yōu)于鈣單獨作用。中老年女性應經(jīng)常選擇該類食物，如大豆及豆制品，可安全補充植物雌激素。
 
    此外，海產(chǎn)品、堅果類食物含鈣也較多，小魚、小蝦連骨帶殼吃會更好。調(diào)味品芝麻醬補鈣的作用也不可忽視，其含鈣量非常豐富。1勺20克的芝麻醬，所含的鈣可達230毫克左右。
 
    蛋白質(zhì)吃多了會讓鈣流失
 
    飲食應平衡，特別是蛋白質(zhì)的攝入要適量，因為蛋白質(zhì)不足可致骨膠原、骨礦含量、骨強度降低。但經(jīng)常攝入過高的蛋白可致尿鈣持續(xù)排出。最終導致負鈣平衡，可致骨質(zhì)疏松，故應合理平衡攝入。
 
    老年人應注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白，適當增加蛋白攝入量。要注意改變?nèi)粘２涣嫉娘嬍沉晳T，比如口味過重，應避免過量攝入鹽、糖，盡量少用含太多鎂、磷的飲料和加工食品，同時咖啡因、酒精也會造成鈣流失。